10 esercizi per risolvere e prevenire il dolore al collo

Il dolore al collo (Neck Pain) è una problematica comune che colpisce dal 30% al 50% della popolazione annualmente. Si presenta spesso in forma acuta, ma raramente viene trattato nella maniera corretta, spesso viene trascurato dal paziente con la viva possibilità di andare incontro a cronicizzazione. Possono essere diverse le cause del dolore cervicale, in particolar modo se ne evidenziano cinque:

1. Discale, dovuta a compressione radicolare da ernia
2. Blocco faccettario, dovuto ad una riduzione del movimento di scivolamento fra le faccette articolari
3. Disfunzione articolare, dovuto ad una riduzione dei movimenti di flesso-estensione, rotazione e lateroflessione
4. Disfunzioni neurodinamiche, dovute alla riduzione dello scorrimento dei nervi periferici
5. Instabilità, dovuta a lesione dei legamenti, alla difficoltà di attivazione muscolare o a problematiche di coordinazione motoria

Spesso questi quadri clinici non sono separati l’uno con l’altro, ma si combinano scatenando un dolore di origine multifattoriale.

In questo articolo vediamo alcune strategie per migliorare la nostra mobilità articolare e la nostra attivazione muscolare al fine di prevenire o risolvere dolori cervicali.

Cenni anatomici

Il collo o rachide cervicale è quella regione compresa fra la linea nucale superiore e la settima vertebra cervicale. È composto da 7 vertebre e si può dividere in rachide cervicale superiore e inferiore.

Rachide cervicale superiore

Composto da osso occipitale, che si articola tramite i suoi condili alla prima vertebra cervicale, l’ATLANTE, che a sua volta si articola con la seconda vertebra cervicale, l’EPISTROFEO, caratterizzata dal suo particolare dente. Tutto il complesso è stabilizzato da diversi legamenti, quali: leg. Alari, leg. Apicali, leg. Trasverso, leg. Trasverso occipitale, leg. Trasverso epistrofeo.

Rachide cervicale inferiore

Composto dalle altre 5 vertebre cervicali, è la regione che ci permette la maggior mobilità del cranio. Si articolano tra di loro attraverso i corpi vertebrali, separati dal disco intervertebrale e dai processi articolari presenti posteriormente ai corpi vertebrali. La stabilità è garantita anche qui da un complesso legamentoso: leg. Longitudinale Anteriore, leg. Longitudinale Posteriore, leg. Flavum, leg. Nucale, leg. Interspinoso.

Il rachide cervicale è sede del passaggio del sistema arterioso che trasporta l’ossigeno ai tessuti cerebrali, in particolar modo dell’Arteria Vertebrale e dell’Arteria Carotide, che si divide in comune, esterna e interna.

La stabilizzazione e la mobilità del rachide cervicale è dovuta ad un complesso sistema muscolare che possiamo dividere in anteriore, laterale e posteriore.

Muscoli anteriori: lungo del capo e lungo del collo

Muscoli laterali: scaleno anteriore, medio, posteriore e sternocleidomastoideo

Muscoli posteriori si possono dividere in tre strati:

• Profondo: sub occipitali, multifido, rotatori, interspinali e intertrasversi
• Medio: semispinale del collo e del capo e lunghissimo del capo
• Superficiale: splenio del capo e del collo, elevatore della scapola e trapezio

Il rachide cervicale può eseguire movimenti in flessione, estensione, rotazione e lateroflessione

Descriviamo ora 10 semplici esercizi per allungare la muscolatura superficiale, per rinforzare i muscoli stabilizzatori del collo (flessori ed estensori profondi del collo), per migliorare la mobilità del rachide, prendendo coscienza della diversità del movimento del rachide cervicale superiore da quello inferiore e per rinforzare i muscoli stabilizzatori della scapola, importanti per evitare l’anteposizione delle spalle e creare una solida base su cui il collo possa muoversi.

1. Stretching muscolare in particolar modo di:
2. Scaleni

• trapezio superiore

• grande e piccolo pettorale

• Esercizio di attivazione dei muscoli flessori profondi del collo, che sono importanti stabilizzatori del capo sul rachide cervicale, permettendoci un movimento di retrazione della testa. Per attivarli dobbiamo sdraiarci supini, magari aiutandoci mettendo un asciugamano arrotolato sotto il collo, e cercare di portare il meno verso lo sterno, appiattendo il collo sul cuscino e tendendo la posizione per 1-2 secondi. Eseguire 10 ripetizioni e cercare di ripetere l’esercizio 3 volte al giorno.
• Esercizio di attivazione dei muscoli estensori profondi del collo, anche questi importanti stabilizzatori, che ci permettono di protratte il capo. Per attivarli possiamo sdraiarci proni, scivolando con il capo fuori dal letto e con il collo appoggiato, eseguire delle estensioni del capo cercando di alzare solo il mento e mantenere per 1-2 secondi. Eseguire 10 ripetizioni e cercare di ripetere l’esercizio 3 volte al giorno.
• Esercizio di mobilità in estensione del rachide cervicale inferiore. Seduti su una sedia, portare la testa il più indietro senza muovere il mento in alto o in basso e mantenere la posizione per 1-2 secondi.
• Esercizio di mobilità in flessione del rachide cervicale inferiore. Seduti su una sedia, portare la testa il più possibile in avanti senza muovere il mento in alto o in basso e mantenere la posizione per 1-2 secondi.
• Esercizio di mobilità in rotazione. Cercare di portare il capo in leggera retrazione attivando i flessori profondi del capo ed eseguire una rotazione a destra e poi a sinistra e mantenere per 1-2 secondi, anche aiutandosi con la mano.
• Esercizio di mobilità in lateroflessione. Cercando sempre di attivare i flessori profondi del capo, inclinare la testa portando l’orecchio verso la spalla e mantenere per 1-2 secondi, aiutandosi anche con la mano. Ripetere da entrambi i lati.
• Esercizio per reclutare la porzione media del trapezio. Il paziente si sdraia prono sul letto o sul pavimento, abduce le braccia a 90° con i gomiti estesi e tenta di staccarle dal piano su cui appoggiano, cercando di avvicinare le due scapole l’una con l’altra.
• Esercizio per attivare la porzione inferiore del trapezio. Il paziente si sdraia prono sul letto o sul pavimento, posizionando le braccia distese ed elevandole come a formare una V. A questo punto deve cercare di staccarle dal piano su cui appoggiano.
• Esercizio per attivare gli adduttori delle scapole. Braccia flesse in avanti a 90°, mantenendo le spalle depresse e i gomiti distesi, si cerca di unire le scapole retraendo così tutto il cingolo scapolare.