Fare sport in ambiente freddo, cosa ci può aiutare?

L’inverno sta arrivando, e con esso anche le basse temperature che raffreddano i nostri corpi. Questo, però, non deve placare la nostra fame di sport; con i giusti accorgimenti possiamo continuare a svolgere la nostra attività preferita, anche all’aria aperta, senza correre il rischio di farci male e mantenendo un livello di performance alto

In questo articolo parleremo di un argomento molto conosciuto, che tutti coloro che hanno fatto uno sport nella vita avrà sicuramente affrontato, ma che spesso viene trascurato, un po’ per pigrizia, un po’ per mancanza di tempo, ma che in situazioni di ambiente freddo, può aiutare molto a prevenire infortuni e a preparare il nostro corpo alla performance: il RISCALDAMENTO.

Alla base di questo concetto c’è l’aumento della temperatura muscolare che genera cambiamenti fisiologici in grado di migliorare l’efficienza del muscolo stesso. Vediamo nel dettaglio quali sono e con quali principi deve essere costruito un protocollo di riscaldamento.

Effetti sul muscolo

La temperatura muscolare influenza la velocità delle contrazioni in quanto influenza la velocità delle reazioni chimiche che ne stanno alla base. Tuttavia, le risposte muscolari non possono essere limitate alla fibra muscolare poiché coinvolgono anche il tessuto non contrattile (ad esempio i legamenti). In effetti, l’aumento della temperatura diminuisce la resistenza viscosa dei muscoli e delle articolazioni. Inoltre, l’aumento della temperatura influenzerà l’ambiente muscolare aumentando la vasodilatazione locale e aumentando i potenziali d’azione sia dei nervi che del sarcolemma.

Effetti sulla conduzione nervosa

È stato costantemente dimostrato che l’esposizione al freddo riduce la velocità di conduzione nervosa. Inoltre, l’esposizione al freddo può aumentare le co-contrazioni muscolari antagoniste, probabilmente come meccanismo protettivo per muscoli e articolazioni freddi. Anche i brividi possono influenzare la co-attivazione di agonisti e antagonisti. Un riscaldamento che aumenta la temperatura corporea contrasterà quindi questi effetti e aumenterà le prestazioni in ambienti freddi, soprattutto durante i movimenti veloci.

Effetti cardiovascolari e metabolici

L’esposizione al freddo può aumentare la glicolisi muscolare e l’accumulo di lattato, suggerendo una minore efficienza muscolare e/o un effetto di una minore perfusione sanguigna nel muscolo freddo. Al contrario, l’aumento della vasodilatazione locale dovuto a un aumento della temperatura potrebbe favorire la rimozione dei metaboliti. Questo suggerisce che il riscaldamento può avere vantaggi metabolici, almeno in condizioni di freddo. Inoltre, l’aumento della temperatura migliora il rilascio di ossigeno dall’emoglobina e dalla mioglobina.

Riduzione del rischio infortuni

Come abbiamo già visto, in ambienti freddi c’è un aumento della co-attivazione muscolare antagonista/agonista che rallenta la velocità di movimento. Questo rallentamento compromette le prestazioni, ma potrebbe anche agire come meccanismo protettivo per le lesioni muscolari. Questo meccanismo, però, potrebbe diventare controproducente durante l’esecuzione di movimenti veloci o ad ampia escursione. Un riscaldamento che aumenta la temperatura corporea contrasterà questo effetto, aumentando la flessibilità dei muscoli ed anche l’estensibilità di tendini ed altri tessuti connettivi. Pertanto, l’aumento della temperatura del tessuto periferico con un riscaldamento potrebbe ridurre il rischio di lesioni.

Come costruire il riscaldamento

Vediamo ora con che criterio costruire il nostro riscaldamento. Sono state individuate 3 fasi consecutive che permettono di agire sui diversi fattori che abbiamo visto in precedenza. Ogni fase sarà più o meno enfatizzata, sia come scelta degli esercizi da eseguire, sia come durata, a seconda del tipo di sport che si deve svolgere, come rappresentato nella tabella sottostante.

Di seguito le 3 fasi:

Raise: questa è la prima fase che si rivolge ai sistemi termoregolatori del corpo, aumentando la temperatura muscolare e quella corporea. Inoltre, influenza la risposta cardiaca, aumentando la frequenza, l’afflusso sanguigno e quindi l’apporto di ossigeno. Per questa fase è necessaria un’attività aerobica moderata che, nel giro di 10-20 minuti determina un aumento della temperatura muscolare di 2-4° C.

Attivazione e mobilizzazione: in questa fase abbiamo una prima parte, quella dell’attivazione, volta a stimolare la funzione specifica e gli schemi di movimento che vengono attuati durante l’attività sportiva. Questo viene fatto attraverso movimenti a carichi leggeri che simulano il gesto sportivo in questione, stimolando risposte neuromuscolari e propriocettive. Nella seconda parte, la mobilizzazione, ha lo scopo di attivare i gruppi muscolari coinvolti nella prestazione che bisogna svolgere, attraverso movimenti dinamici che aumentano la flessibilità muscolare e, quindi, la mobilità articolare.

Potenziamento prima di iniziare (PAP): in questa fase si utilizzano esercizi di potenziamento, di poche ripetizioni, che vanno dall’80 al 90% di 1RM (ripetizione massima). Ciò produce un effetto protettivo sui tessuti muscolari e sui tendini, perché sono necessarie forze e lunghezze maggiori per lesionare tessuti precondizionati. La PAP può comportare alti tassi di produzione di forza e cambiamenti di lunghezza muscolare ad alta velocità, coinvolgendo così muscoli contenenti un’abbondanza di fibre a contrazione rapida. Il fenomeno PAP, quindi, può essere utilmente applicato prima di eventi che richiedono la produzione di elevate forze e potenze. Si raccomanda di utilizzare intensità e modalità di esercizio personalizzate per adattarsi alla capacità (forza massimale) dell’atleta. Meno utile l’utilizzo di questa modalità di riscaldamento per le attività di resistenza. Questa fase è più indirizzata ad atleti di un certo livello e che hanno la possibilità di accesso a strumenti che permettono di raggiungere percentuali di 1RM così elevate.

In generale è sempre utile svolgere un’attività di precondizionamento muscolare, prima di iniziare un’attività ad alta intensità. Cerchiamo una strategia che ci permetta di replicare i movimenti che andremmo ad eseguire di lì a poco, anche attraverso esercizi eseguiti sul posto. A volte basta poco per attivare il nostro corpo, e, rubando 20 minuti al nostro allenamento, proviamo a ridurre il rischio d’infortunio ed aumentare la nostra performance.

Fonti Racinais S, Cocking S, Périard JD. Sports and environmental temperature: from warming-up to heating